注册 登录  
 加关注
   显示下一条  |  关闭
温馨提示!由于新浪微博认证机制调整,您的新浪微博帐号绑定已过期,请重新绑定!立即重新绑定新浪微博》  |  关闭

皓明的博客

事能知足心常乐,人到无求品自高

 
 
 

日志

 
 

【转载】器械健身练习  

2017-10-31 16:57:53|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

  下载LOFTER 我的照片书  |
本文转载自木一侠《器械健身练习》

平板哑铃飞鸟。锻炼部位:胸大肌外侧 健身功效:很好地锻炼胸部的肌肉,可以让胸大肌变得更加结实、有力,能刺激胸部肌肉的生长。 练习组数:3~5组,每组8~12 

提示:开始时可以使用较轻的哑铃重量,以便掌握动作要领,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时,呼气;动作恢复放松时,吸气。

器械健身练习 - 木一侠 -

  

蝴蝶机飞鸟。锻炼部位:胸肌中缝,直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。 练习组数:3~5组,每组8~12

 器械健身练习 - 木一侠 -

 

双杠臂屈伸。锻炼部位:下胸部 

提示:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

  器械健身练习 - 木一侠 -

引体向上。为男性上肢力量的考查项目,自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法,也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的,做的多则成绩好,因此,它是一种力量耐力项目。拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。

 器械健身练习 - 木一侠 -

 

宽距俯卧撑。动作要领和标准俯卧撑一样,双手之间的距离要比肩宽,这样能够更好的锻炼胸肌外侧,练成方形胸肌必备。6组,每组15-20个,组间休息一分钟。


窄距俯卧撑。动作与标准俯卧撑相同,双手之间的距离要比肩窄,两臂屈肘时,上臂靠近体侧内夹。窄距俯卧撑能够更好的刺激胸中缝和增加胸肌厚度。4组,每组6-12个,组间休息一分半钟。


坐姿划船。能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船,主要锻炼中部背阔肌,是增加背部厚度的好方法。

1.正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。

2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

3.以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。

练习时腰背不够平直会损害脊椎,动作不宜过快,拉伸幅度也不要过大,以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。

尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围,然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部,而不是下背部和腰部。

动作过程中保持你的下背部微拱,否则锻炼重心是腰部,这样锻炼容易伤到后腰。

 器械健身练习 - 木一侠 -

 
蝴蝶机反向飞鸟。目标锻炼部位:三角肌后束,次要斜方肌中部,大小菱形肌。

1.动作轨迹和蝴蝶机夹胸刚好相反,反过来坐在蝴蝶机上,面对椅背坐,把手高度调整到和肩部平行!

2.双手正握拉柄(虎口向上)置于胸前,双手掌心相对,保持肘部微微弯曲,肩部微微内旋。挺胸抬头保持脊椎中立!

3.后肩发力,外展肩部,然后带动手臂画一条弧线向后展开。直到手臂和躯干在同一平面内(不要过度外展)并且停留片刻。

4、要以肩部和肘部发力带动双臂后摆,而不是以双手发力。向后摆臂的时候保持肘关节微屈,

5.动作需要控制有序的进行!特别是回放的阶段!

3~4组,每组10~15

器械健身练习 - 木一侠 -

 绳索夹胸三联组

上胸:低位绳索夹胸

 器械健身练习 - 木一侠 -

中胸:平行绳索夹胸

器械健身练习 - 木一侠 -

 

下胸:高位绳索夹胸

器械健身练习 - 木一侠 -

1.保持身体稳定,肘关节始终固定,最大限度的去拉伸和挤压你的胸肌!

2.因为是单关节孤立动作!重量不需要很重!而且动作很有技巧性,稍有不慎就会产生代偿!

  评论这张
 
阅读(1)| 评论(0)
推荐

历史上的今天

评论

<#--最新日志,群博日志--> <#--推荐日志--> <#--引用记录--> <#--博主推荐--> <#--随机阅读--> <#--首页推荐--> <#--历史上的今天--> <#--被推荐日志--> <#--上一篇,下一篇--> <#-- 热度 --> <#-- 网易新闻广告 --> <#--右边模块结构--> <#--评论模块结构--> <#--引用模块结构--> <#--博主发起的投票-->
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

页脚

网易公司版权所有 ©1997-2017